سالمندان زیادی با درد پایین کمر درگیر هستند و هنگام بیدار شدن از خواب احساس
درد بیشتری در پایین کمر خود دارند. یکی از عوامل شایع درد در پایین کمر سالمندان
نحوه ی خوابیدن آن هاست. با خوابیدن به نحو صحیح حتی می توان کمر درد سالمندی
را از بین برد.
با درد پایین کمر درگیر هستید؟ شما تنها نیستید. مطالعات جهانی نشان می دهد که
علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان درد پایین کمر است. جالب توجه تر این است که
بیشتر دردهای کمر علت جدی پزشکی مانند سرطان یا آرتریت را ندارد و اغلب به خاطر استرس
یا فشار ایجاد شده در موقعیت های بد، حالات عجیب موقع خواب و سایر عادات سبک زندگی
ایجاد می شود.
در اینجا بهترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین برخی کارهای
دیگر که موقع استراحت در شب می توانید انجام دهید را به شما معرفی می کنیم:
۱. خوابیدن به یک پهلو با یک بالش بین زانوها
اگر خوابیدن به پشت احساس ناراحت کننده ای برایتان دارد، سعی کنید به یک سمت بخوابید:
– اجازه دهید شانه راست یا چپ تان روی تشک در راستا با سایر قسمت های بدنتان باشد.
– یک بالش بین زانوهای تان قرار دهید.
– اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد می توانید از یک بالش کوچک زیر کمرتان برای حمایت استفاده کنید.
چه از یک بالش یا دو بالش استفاده کنید، باید همیشه به یک سمت بخوابید، درغیر این صورت باعث مشکلاتی
از قبیل عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی یا اسکولیوز (scoliosis، انحراف جانبی ستون مهره‌ها
(به راست یا چپ)، می‌تواند به علت ناهنجاری مادرزادی (مثلاً نوروفیبروماتوز) یا
اسکولیوز اکتسابی (مثلاً بیماری راشیتیسم) ایجاد شود)، خواهد شد.
این حالت چطور به شما کمک می کند؟
به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی تواند حال شما را بهتر کند.
ترفند آن استفاده از بالش بین دو زانوهاست.
بالش می تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.
۲. خوابیدن به پهلو به حالت جنینی
درد پایین کمر
اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:
– به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.
– زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.
– یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.
این حالت چطور به شما کمک می کند؟
دیسک شما لایه ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است.
فتق زمانی رخ می دهد که دیسک از محل خود خارج شده و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می شود.
زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می دهید، فضای بین مهره ها را باز می کنید.
۳. خوابیدن روی معده با قرار دادن یک بالش پایین شکم تان
ممکن است شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمر دردتان مضر است.
این مساله تا حدی درست است، چون ممکن است فشار اضافی به گردنتان وارد کند.
ولی اگر خود را در حالت خواب روی شکم تان مشاهده کردید، نیازی نیست خودتان را مجبور
به تغییر حالت نمایید. به جای آن:
– بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر پشت را خنثی کند.
– بسته به احساسی که این موقعیت در شما ایجاد می کند، ممکن است بخواهید یک
بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نکنید.
این حالت چطور به شما کمک می کند؟
افرادی که بیماری خراب شدن دیسک بین مهره ای ( degenerative disk، خرابی یا دژنرسانس
حداقل یکی از دیسک‌های بین‌مهره‌یی ستون‌فقرات. بیماری دژنراتیو دیسک درواقع بیماری
مرتبـط با سن و یـک بیماری پیری است) دارند، ممکن است بیشترین فایده از خوابیدن روی شکم
به همراه بالش را ببرند. این کار هر گونه فشاری که در فاصله بین دیسک ها وجود دارد را از بین می برد.
۴. خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها
برای برخی از افراد خوابیدن به پشت می تواند بهترین حالت برای از بین بردن درد کمر باشد:
– به پشت دراز بکشید.
– یک بالش زیر زانوهای تان گذاشته و ستون فقرات تان را در حالت طبیعی قرار دهید.
بالش مهم است، باعث می شود منحنی پایین کمرتان پر شود.
– شما می توانید یک حوله تا شده کوچک زیر کمرتان برای حمایت بیشتر قرار دهید.
این حالت چطور به شما کمک می کند؟
وقتی به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود.
نه تنها این، بلکه در وسیع ترین قسمت بدن گسترش پیدا می کند. در نتیجه فشار کمتری روی
نقاط فشار احساس می کنید. همچنین قادر به تنظیم دقیق ستون فقرات و اندام های داخلی خود هستید.
۵. خوابیدن به پشت در حالت خمیده
انتخاب تشک مناسب هم مهم است
آیا وقتی روی کاناپه چرت می زنید، احساس راحتی می کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است
بهترین انتخاب برای درد پشت نباشد، ولی این حالت اگر لغزش مهره
( spondylolisthesis، به رانده شدن یک مهرهٔ به طرف جلو بر روی مهرهٔ زیرین، لغزش مُهره یا مهره‌رانش می‌گویند)
داشته باشید، برایتان مفید است. روی خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید،
تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید.
این حالت چطور به شما کمک می کند؟
لغزش مهره ای شرایطی است که یکی از مهره های شما روی مهره زیرین خود قرار می گیرد.
خوابیدن در حالت خمیده ممکن است برایتان مفید باشد، چون بین ران و بالاتنه شما زاویه ایجاد می کند.
این زاویه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می شود.
به یاد داشته باشید: کلید در تراز بندی است
صرف نظر از حالتی که انتخاب می کنید، حفظ تراز بندی درست ستون فقرات تان
مهم ترین بخش معادله است. به خصوص روی هماهنگ کردن گوش، شانه ها و باسن
تمرکز داشته باشید. ممکن است متوجه فاصله بین بدنتان و تخت شده باشید که ماهیچه ها و
ستون فقرات تان را تحت تاثیر قرار می دهد. می توانید این فشار را با استفاده از بالش برای
پر کردن فاصله ها، کاهش دهید.
هنگام چرخیدن در تخت باید مراقب باشید. در حین چرخیدن و حرکت کردن ممکن است
تراز بدن تان را به هم بزنید. همیشه تمام بدن تان را با هم حرکت دهید، ستون فقرات را محکم و
کشیده نگه دارید. حتی ممکن است آوردن زانو به سمت سینه باعث راحتی بیشتر هنگام
چرخیدن شما شود.
از یک بالش چه انتظاری دارید
بالش باید سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند.
اگر به پشت می خوابید، بالشتان باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند.
اگر به پهلو می خوابید، از بالشی ضخیم تر استفاده کنید که سرتان را در راستای بدنتان نگه دارد.
هر کاری که می کنید، بالش را زیر شانه هایتان قرار ندهید.
بیشتر بخوانیم
- ۹۸/۰۲/۲۹