نگهداری سالمندان و تمرینات مقاومتی
سالمند
نکات خاص مربوط به تمرینات مقاومتی در سالمندان عبارتست از:
درمانگر او را از ورزش کردن منع نکرده باشد.
برای اطمینان از بی خطر بودن، تمرینات در فاز های ابتدایی تحت نظارت نزدیک باشد.
مراقب علائم حیاتی باشید. این نکته هنگام پیشرفت دادن تمرینات اهمیت بیشتری دارد.
دقت کنید که تمرینات مقاومتی باعث افزایش فشار خون می شود.
تمرینات در فرم و شکل مناسب انجام شوند و هنگام انجام تمرینات تنفس طبیعی ادامه پیدا کند و نفس حبس نشود.
تمرینات، به ویژه تمرینات اکسنتریک را با مقاومت و تکرار کم آغاز کنید تا بار وارده بر مفاصل به حداقل برسد.
به بافت هم بند و عضله فرصت دهید تا به تمرینات تطابق پیدا کنند.
برای شش تا هشت هفته مقاومت را در سطح پایینی حفظ کنید (سطحی که ۱۰ تا ۱۲ تکرار ممکن باشد).
در این مدت شدت تمرین را از راه افزایش تکرار بالا ببرید. سپس می توانید با شدت کمی مقاومت را افزایش دهید.
از مقاومت زیاد استفاده نکنید تا استرس بیش از اندازه به مفاصل وارد نشود.
تمرینات مقاومتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. بین هر جلسه ۴۸ ساعت زمان برای استراحت قرار دهید.
تمرینات را با توجه به تغییرات وضعیتی وابسته به سن مانند گوژپشتی اصلاح کنید.
بهتر است از تمرینات مقاومتی که در آنها خم شدن تنه غالب است، استفاده نشود؛ زیرا این تمرینات تغییرات وضعیتی را تشدید می کند.
در سالمندانی که اختلال تعادل دارند، از تمرینات در وضعیت نشسته استفاده کنید.
اگر ورزش برای یک تا دو هفته قطع شد، حجم و شدت تمرینات را نصف کنید.
محقق :زهرا نقی پور